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Alimentos que contienen triptófano

Estos alimentos son estupendos para mejorar el estado de ánimo y proporcionar sensación de bienestar, ya los alimentos que contienen triptófano que ayudan a la formación de serotonina, una sustancia que facilita la comunicación entre las neuronas, regula el humor y la sensación de hambre y el sueño, entre otras importantes funciones. Este aminoácido esencial se encarga de regular el sueño y los centros del placer. Es importante que la ingesta de alimentos que contengan triptófano se realice con unos niveles adecuados  de vitamina B6 y magnesio para que se metabolice adecuadamente.

¿Que es el triptófano?

Es un aminoácido esencial. Funciona como un neurotrasmisor de la serotonína que es en realidad la responsable de generar la sensación de bienestar.

El cuerpo humano no produce triptófano. Sólo es posible obtenerlo a través de la alimentación. Los alimentos ricos en este aminoácido deben ser consumidos preferentemente por la mañana para garantizar que el efecto se pueda disfrutar durante todo el día.

Por tanto, si estás en un época con la autoestima bajo, o mas triste de lo normal, incluir en tu dieta estos productos pueden ayudarte a subir la moral. Seremos más positivos y reduciremos el estrés.

La serotonina, la hormona de la felicidad

Esta hormona se produce en el cerebro. El triptófano es la sustancia necesaria para producir la serotonína. Por este motivo es importante incluir alimentos con un alto contenido en triptófano.

Si además estos alimentos contienen vitamina B, glucosa o magnésio, su efecto precursor es aún mayor.

Este aminoácido no lo puede sintetizar nuestro cuerpo por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta.

Alimentos que contienen triptófano de consumo diario

Los lácteos

El Queso contiene 7 mg para cada 100 gramos.Es sólo un ejemplo ya que todos los lácteos contienen triptofano, que como ya comentamos es precursor de la serotonína que es imprescindible para la forma de la melatonina que regula el sueño. Es este el motivo por el que tomar un vaso de leche antes de dormir tiene un efecto relajante.

Frutos secos.

Además de contener triptófano son ricos en magnesio, omega3 y otros componentes muy beneficiosos para la salud. Los Cacahuetes tiene 5,5 mg por cada 100 gramos. Los Anacardos 4,9 mg, aportando 556 calorías. Y las almendras 3,5 mg.

Los huevos, el pescado y la carne

Son ricos en triptófano. Por ejemplo  la carne de pollo contiene 4,9 mg en cada 100 gramos, los huevos 3,8 mg, sobre todo en la yema. la merluza contine 3,6 mg.

Las frutas

Sobre todo el plátano con un contenido de 0,3 mg por cada 100 gramos. También el aguacate con una aporte de 1,1grms  y la piña.

Legumbres

Los cacahuetes son un almacén de triptófano, contienen 532 mg por cada 100 gramos. Los Guisantes 3,7 mg, la Coliflor 0,9 mg, incluso las patatas contienen triptofano  0,6 mg en 100 gramos.

Propiedades de los alimentos que contienen triptófano

Favorece el sueño

El triptofano es un aminoacido esencial para el hombre. A partir del triptofano se sintetiza la serotonina que es un neurotransmisor que regula es estado de animo y el sueño. Un buen equilibrio entre las horas de vigilia y sueño favorecen la concentración y el bueno humor.

Reduce los niveles de estrés

triptófano buen humorAl tener un efecto sedante y tranquilizante ayuda a controlar los niveles excesivos de ansiedad. También regula la sensación de saciedad, por lo que es imprescindible para controlar procesos bulímicos u otros desordenes de la alimentación

 

 

 

 

Efectos negativos de la deficiencia de triptófano

Los estudios se realizan dando una bebida de 15 aminoácidos diferentes, excluyendo el triptófano.
Beberla produce dos efectos:
El triptófano almacenado disminuye cuando el hígado produce proteínas. Otros aminoácidos compiten con el triptófano en el cruce de la barrera hematoencefálica, reduciendo así los niveles de triptófano en el cerebro.
Las personas que padecen una afección relacionada con la deficiencia de triptófano pueden ser ayudadas tomando suplementos de triptófano si su afección es causada por la falta de este aminoácido.

La deficiencia de triptófano produce vértigo

Un estudio de 39 personas con migrañas y 37 controles demostró que el agotamiento del triptófano intensifica los mareos, las náuseas y la ilusión de movimiento después del mareo inducido. El agotamiento causó los mismos síntomas en los controles que las personas con migrañas.

El deficit de triptófano baja el estado de ánimo

La depresión empeoró en los hombres sanos después del eliminar el  triptófano.
Un estudio (DB-RCT) demostró que los pacientes con antecedentes familiares de trastornos mentales tenían más probabilidades de empeorar su estado de ánimo después de la eliminación del triptófano.
Otro estudio demostró que las mujeres tuvieron más probabilidades de sentir el efecto que agrava el estado de ánimo, ya que el género afecta la producción de serotonina (los hombres producen serotonina 52% más rápido que las mujeres).

El deficit de triptófano conduce a una disminución de la memoria

Un estudio (DB-RCT) de 30 pacientes mostró que los pacientes con niveles más bajos de triptófano tuvieron peores resultados en las pruebas de reconocimiento de patrones.
Otro ensayo con 27 voluntarios demostró que el deficit de triptófano perjudicó la memoria a largo plazo en las pruebas de recordatorio y reconocimiento de palabras.
Estos efectos se han demostrado en las pruebas de replicación de palabras y de memoria, tales como la memoria visual y auditiva de palabras y formas abstractas.
Otro estudio demostró que las mujeres eran más propensas que los hombres a estos efectos perjudiciales para la memoria.

Empeora la salud mental

Un estudio (DB-RCT) de 21 pacientes con antidepresivos mostró que la disminución de los niveles de triptófano hizo que los pacientes regresaran a sus estados deprimidos con más frecuencia. Podría llevar a una recaída del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés),El TAE es un trastorno en el que el paciente experimenta depresión en función de las estaciones, principalmente durante el invierno.
Un estudio realizado en 11 pacientes con TAE con triptófano en niveles muy bajos reveló que siete de los ocho pacientes que recaían en el verano desarrollaron posteriormente TAE en el invierno siguiente.
Un estudio indica que de 7 pacientes bipolares en tratamiento con litio demostró que después de la eliminación, los síntomas maníacos reaparecieron.
El agotamiento del triptófano lleva a una mayor ingesta de alimentos en las personas con bulimia nerviosa
La bulimia nerviosa es un trastorno de la imagen corporal distorsionada con períodos de ingesta excesiva de alimentos seguidos por períodos de vómitos autoinducidos, lo cual está relacionado con cambios en la serotonina.
Un estudio de 20 mujeres mostró que aquellas con bulimia nerviosa consumieron más calorías (39% más) y mostraron una mayor agitación e irritabilidad del humor debido al deficit.
Otro estudio en 22 pacientes con trastorno de pánico mostró que después del eliminar el  triptófano de su dieta, los pacientes tuvieron más ansiedad y ataques de pánico. Los controles, sin embargo, no entraron en pánico después del agotamiento del triptófano.
Podría desencadenar un comportamiento agresivo e impulsivo
Un estudio de 12 pacientes con comportamiento agresivo previo y 12 sin él mostró que después del agotamiento del triptófano, aquellos con tendencias agresivas se agitaron y exhibieron un comportamiento hostil. Sin embargo, los pacientes no agresivos disminuyeron su agresión.
Aumenta la impulsividad que conduce a la agresión.
Podría empeorar la conducta violenta en alcohólicos
Un estudio de 9 pacientes con AD con o sin antecedentes de comportamiento impulsivo violento y violento, encontró que los pacientes violentos tenían niveles más bajos de triptófano que los no violentos.
Otro estudio mostró que los niveles de triptófano disminuyeron en un 10% 30 minutos después del consumo de alcohol y hasta un 20-25% entre 1,5 y 2 horas después del consumo de alcohol.
Los estudios en ratas mostraron que el consumo continuo de alcohol desensibiliza los sistemas de serotonina en el sistema de recompensa del cerebro (núcleo accumbens).

Efectos secundarios del triptófano

El triptófano y el suplemento de 5-HTP pueden producir náuseas.

La náusea es uno de los efectos secundarios más comunes de los suplementos de triptófano.
En un estudio, un paciente tiene náuseas después de la administración de suplementos de L-triptófano; sin embargo, se detuvo al disminuir la dosis.

El triptófano y el suplemento de 5-HTP podrían inducir angustia en el intestino

Otro efecto secundario común del triptófano o de los suplementos de 5-HTP es la angustia en el intestino.
Se han observado problemas intestinales como el estreñimiento en hasta un 25% de los pacientes que toman L-triptófano.

Suplementos de triptófano relacionados con el síndrome de Eosinofilia-Myalgia (EMS)

Entre 1988 y 1999, un brote de EMS indujo a la FDA a retirar y dejar de tomar suplementos de triptófano de venta libre. Sin embargo, esto se debió a que una empresa japonesa que fabricaba triptófano sintético alteró su proceso de creación, lo que causó el brote. Después de que esto fue capturado y corregido, la FDA levantó la prohibición en 2001.

Podría disminuir la absorción de tirosina

El triptófano y la tirosina usan los mismos mecanismos para entrar en el cerebro. Por lo tanto, la suplementación excesiva de triptófano disminuye la absorción de tirosina.
La tirosina produce neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina. Reducir la absorción de tirosina también disminuye la producción de estos neurotransmisores.
La tirosina también se usa para la depresión. Por lo tanto, la administración de suplementos de triptófano podría disminuir la efectividad del tratamiento con tirosina. Para aquellos que toman triptófano para combatir la depresión, el suplemento podría dificultar los resultados.

Podría disminuir la absorción de aminoácidos en cadena ramificada (BCAA)

El triptófano y los BCAA compiten para superar la barrera hematoencefálica.
Los BCAA, como la leucina, juegan un papel en la recuperación muscular y la producción de energía y, por lo tanto, los suplementos de triptófano pueden reducir estos efectos.

Otros efectos secundarios de la suplementación con triptófano

Sudoración, Temblores, Agitación, Visión borrosa, Somnolencia, Excitación, Palpitación, Insomnio, Parestesia, Confusión ,Concentración pobre, Mareos

Como tomar triptófano

Principalmente, los suplementos de triptófano alivian muchos síntomas, como ansiedad, pánico y depresión. Pero, la mayoría de las personas dijeron que el triptófano les ayudó con su insomnio.
Muchos usuarios dicen que el suplemento ha cambiado sus vidas para mejor. Un usuario que sufría de ansiedad y ataques de pánico que había probado medicamentos anteriores como Paxil, Prozac, Celexa y Clonazepam ha desechado todos estos medicamentos para el L-triptófano.

Dosis de triptófano

Mientras que la dosis usual de L-triptófano es de 500 mg, muchas personas toman más y las instrucciones del suplemento recomiendan 3 píldoras antes de acostarse.
Menos de 8 gramos por día durante 8 semanas no debe producir ningún efecto secundario. Sin embargo, el límite superior para la administración de suplementos de triptófano sigue siendo incierto.

Interacción con medicamentos

– Tomarlo con fármacos esquizofrénicos:Un estudio demostró que la administración de suplementos de triptófano con iproniazida, un medicamento para la esquizofrenia, puede aumentar sus efectos beneficiosos.
– Consumirlo con antidepresivos: En un estudio, la combinación del L-triptófano con un inhibidor de la monoamina-oxidasa (IMAO) mejoró los efectos del L-triptófano solo.
Sin embargo, otro estudio indica que el L-triptófano con un IMAO puede causar síndrome de serotonina o niveles peligrosamente altos de serotonina. Los síntomas comunes del síndrome de la serotonina incluyen Agitación, Delirio, Fiebre, Hiperreflexia, Temblor, Hipertensión, Diarrea, Mioclonado

– Complementación de triptófano con medicamentos contra la tos. La administración de suplementos de triptófano junto con fármacos contra la tos como la dihidrocodeína, noscapina y dextrometorfano aumentó la resistencia a la tos.

Contraindicaciones del triptófano

– No debe ser tomado por aquellos con enfermedades hepáticas. Un estudio de 40 pacientes y 14 sujetos sanos demostró que la cirrosis hepática bloquea la descomposición del triptófano, aumentando su concentración en la sangre tres veces.
-No debe ser tomado por aquellos con enfermedades renales. Un estudio clínico mostró que aquellos con problemas renales mostraron niveles reducidos de triptófano en su sangre.
En los individuos sanos, la administración de suplementos de triptófano fue capaz de aumentar la tasa de filtración renal,
pero los que tenían enfermedades renales no mostraron un efecto mejorado.
– No debe ser tomado por aquellos con trastorno de ansiedad social. Un estudio realizado en 18 pacientes con trastorno de ansiedad social mostró un aumento de la serotonina en comparación con los individuos sanos.

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Comentarios (2)

Que interesante, no sabía de la existencia del triptófano en los alimentos, siempre pensé que eran pastillas que se compraban

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Buen artículo. Corregir el doble dato distinto del triptofano en cacahuates:

1)
FRUTOS SECOS.
… Los Cacahuetes tiene 5,5 mg por cada 100 gramos. …

2)
LEGUMBRES

Los cacahuetes son un almacén de triptófano, contienen 532 mg por cada 100 gramos. …

O.k.

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