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Dieta de musculación

La hipertrófia se define como el aumento del volumen y del funcionamiento de un órgano del cuerpo humano. Cuando hablamos de una dieta de musculación nos referimos a dietas cuyo objetivo es lograr un aumento  progresivo del volumen del músculo así como una mayor definición, es decir se consigue una hipertrofia muscular.

En disciplinas deportivas como el culturismo  o bodybuilding en las que es imprescindible aumentar el volumen de los músculos, es necesario acompañar los ejercicios físicos con una dieta adecuada para logra los objetivos deportivos y los beneficios de un buen estado de forma. Esta dieta ha de aportar todos los nutrientes necesarios a la vez que potencie efectos del entrenamiento.

Dieta de musculación para ganar masa muscular

Las dietas de musculación por lo general han de aportar entre 2500 y 5500 calorías por día para los varones, y entre 1500 y 3000 calorías para las mujeres. Siempre que se hacen dietas de este tipo han de realizarse bajo el control de un médico ya que el cuerpo de cada persona es único y necesitará unas determinadas proporciones. Hay dietas que recomiendan un 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y un 20% de grasas, otras alteran esta proporción a un 40%, 30% y 30%.
Los tres componentes principales de una dieta de musculación son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Es muy importante dejar claro que el objetivo de esta dieta no es perder peso, si no todo lo contrario,ganar peso y hacer los músculos mas grandes alimentando el cuerpo con nutrientes que aporten energía, potencia y fuerza.

Diesta de musculacion
Dieta de musculacion

Carbohidratos

Son la fuente principal de energía para el cuerpo. Son especialmente importantes durante un ejercicio aeróbico que exija un alto rendimiento, como mover pesas de gran tamaño ya que se encargan de la recuperación del músculo. Ingerir carbohidratos hace que nuestro páncreas genera insulina, la responsable de regular el azucar en la sangre. Hay varias clasificaciones de Carbohidratos.

Carbohidratos simples y complejos

En la dieta de musculación son necesarios los dos tipos, simples y complejos.  Nos proporcionan un aporte de energía mantenida en el tiempo. Los simples por el contrario nos proporcionan energía instantánea.  Los practicantes de culturismo deben comer carbohidratos complejos durante todo el día, y dejar los simples para después del ejercicio para lograr una óptima recuperación.

Alimentos que contienen carbohidratos complejos son el pan integral, pasta, cereales y vegetales. Los simples están presentes en azucares, zumos y bebidas deportivas.

Indice Glucémico

Este indice mide la calidad de los carbohidratos, entendiendo como calidad la rapidez que se elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer. La referencia es el pan blanco al que se le asigna un valor de 100. Por lo general los alimentos con mayor IG, son los que se absorben rápidamente, y los que tienen valores mas bajos son los que presentan mas dificultad para su absorción, como por ejemplo los alimentos ricos en fibra.

Carga Glucémica

La carga glucémica se obtiene multiplicando la cantidad de carbohidratos netos por el indice glucémico y dividiendo el resultado entre 100. Los carbohidratos netos se obtienen restando la fibra  dietética. Por ejemplo la palomitas de maiz tienen un indice de 72. Fué definido por Walter Willett en 1997 en la escuela de salud pública de Harvard.

Proteínas

La composición básica del musculo son proteínas y agua. A pesar de que las proteínas que ingerimos crean la masa muscular no todas van directamente al músculo. Consumir una cantidad adecuada de proteínas hará que el músculo se recupere  correctamente de esfuerzos importantes, sobre todo si la rutina consiste en levantar pesar de muchos kilos. Si no es así el musculo puede degenerarse debido a la perdida de células musculares.Lo recomendable para que el músculo se recupere es dejarlo descansar al menos 24 horas. Lo recomendable es entre 1 y 1.5 gramos de proteína por cada kilo y medio de masa corporal magra, es decir eliminando del cálculo la grasa corporal. Superar en más de 3 gramos por kilo puede ser muy peligroso provocando daños a nuestros órganos, sobre todo a los riñones.

Grasas

Las grasas también son necesarias en una alimentación equilibrada.

Existen cuatro tipos de grasas: las saturadas, las trans, grasa  poli-insaturadas y grasas mono-insaturadas. Siempre que sea posible hay que evitar las saturadas y la trans ya que ponen en riesgo nuestra salud, provocando hipercolesterolemia, obesidad, diabetes e incluso cáncer si su consumo es abusivo. Estas grasas perjudiciales están contenidas en las mantecas, productos lácteos enteros, frituras y aceites vegetales de coco y palma. Las grasas buenas para la salud están presentes en el aceite de oliva, en el pescado azul y en muchos frutos secos, como las nueces, almendras y cacahuetes.

Hidratación y frecuencia

Es muy importante para obtener los resultados adecuados los horarios y la frecuencia de las comidas. Es conveniente comer cada 2 o 3 horas para mantener un nivel de glucosa estable, de esta manera simpre habrá energía disponible. Además hay que acompañar los alimentos para musculación con una hidratación adecuada. se ha de beber al menos 2 litros de agua al día, y durante el entreno beber cada 15 minutos.

Esta dieta es aceptada por la comunidad médica cuando su objetivo sea aumentar músculo y reducir grasa.

Otros alimentos en la dieta de musculación

Al margen de los tres grupos principales, carbohidratos, proteínas y grasas, hay alimentos que son comunes a estas dietas para crecer ganando musculo.

Alimentos antioxidantes

Las vitaminas E y C intervienen en la recuperación del músculo y crecimiento celular. Alimentos imprescindibles son las naranjas, kiwis y limones por su gran contenido en vitamina C y la nueces y aguacates para obtener vitamina E.

Sodio

Aunque parezca contradictorio, ya que el sodio puede hacer que se retengan líquidos, en la dietas de musculación es necesario incluirlo ya que potencia la absorción de los nutrientes incluidos en la dieta. Si el ejercicio es muy intenso se pierde durante los entrenamientos duros.

Frutos secos

Los frutos secos, esos pequeños y mágicos alimentos, aportan fibra, grasas saludables y proteínas. Si se consumen justo antes de dormir provocan que la digestión sea más lenta, y esto influye en que no se pierda masa muscular durante el periodo de sueño ya que mantienen el metabolismo del cuerpo activo

Avena para desayunar

Este cereal contiene gran cantidad de minerales y vitaminas, y aporta mucha energía. También es una buena fuente de fibra, lo que hará que el transito intestinal sea regular. También es aconsejable su consumo antes de entrenar.

Clara de huevo

Aportan de manera rápida proteínas ya que se absorben totalmente y su digestión es inmediata. Otra ventaja es que cocidas adoptan una textura que permite su fácil transporte. Son adecuadas tanto para antes del entreno como para después, en la fase de recuperación

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